Unos bjelančevina u svakodnevnoj prehrani

FITNESS SRIJEDA TEMA
Unos proteina (bjelančevina) u svakodnevnoj prehrani

Odnosno unos proteina u procesu mršavljenja (ali i dobivanja na kilaži u vidu mišićne mase)

Proteini (bjelančevine) su jedan od tri makronutrijenata od kojih se sastoji naša prehrana, zajedno s ugljikohidratima i mastima. Zapravo grade naše tijelo pa mislim da im to daje dovoljnu važnost da obratimo pozornost na njihov udio u prehrani.

Životinjski proizvodi kao najveći izvor proteina u svakodnevnoj prehrani većine ljudi su: sir i mliječni proizvodi, piletina, crveno meso, jaja i ponešto ribe. Naravno da to nisu JEDINI izvori. Postoji mnogo predivnih biljčica koje naše tijelo također mogu opskrbiti dovoljnom količinom bjelančevina, no s obzirom da su biljni izvori bjelančevina najčešće nepotpuni (ne sadrže sve potrebne aminokiseline), da bi od njih “napravili” potpuni protein, moramo znati kombinirati namirnice u obroku. No o tome idući put 🙂

Danas ćemo o količinama.

Recimo da ti je želja i cilj izgubiti koju kilicu. Malo smeta na bedrima, malo oko trbuha… Vježbaš, trudiš se jesti dobro i zdravo, pokoji kiks u pauzi na poslu i pokoji kad te uhvati glad kasno navečer, ali u globalu misliš, relativno ti je prehrana ok. Staneš na vagu, kilice su moža i kliznule malo dolje, ali špeksi je i dalje tu. Onda ili odlučiš još nešto izbaciti iz svoje prehrane dok te opet jednu večer ne uhvati glad i potamaniš pol frižidera ili/i odeš u je**ga fazu i pomiriš se sa špeksijem kao kompanjonom.

Istina je da gubitak kilograma dolazi iz kalorijskog deficita. Ono, potroši više nego što pojedeš? Ali isto tako izvor tih kalorija je nevjerojatno bitan. Jer kad i kažemo “gubitak kilograma” rekla bi da uglavnom ipak mislimo na gubitak kilograma potkožnog masnog tkiva. Nije baš svejedno bez kojih “kila” ćemo ostati.

A koliko proteina jedeš dnevno? važeš/mjeriš ili je samo onako odokativno? Razmišljaš li uopće o tome? Ako jedeš meso i životinjske proizvode, relativno je lagano u svakodnevnu prehranu uvrstiti dovoljnu količinu proteina kako bi izgradili/očuvali mišiće tijela, jer ako ih ne hraniš, badava ti vježbanje i odricanje. Ako ne jedeš životinjske proizvode, naravno da imaš malo veći izazov, ali ne nemoguć 🙂 Tek kao zadnji izlaz, ako baš NIKAKO ne uspjevamo hranom namiriti dnevne potrebe, tu su proteinski shakeovi (bilo proteini sirutke kao najbolji izvor, ali i mnogi drugi).

No, i kolike su te količine?

ako samo proguglamo, količine koje ćete dobiti u rezultatima su svugdje od 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase pa sve do 2,5 g (a i više) g proteina po kilogramu tjelesne mase. Pa opet ne znamo ništa. Aaaali…. ovdje moramo uzeti u obzir više faktora, kao što su

  • sastav tijela (nažalost ona jedna brojka na vagici nam često ne znači puno, dobro je znati i koliko od tog broja su mišići, a koliko masno tkivo (i naravno visceralna mast)
  • intenzitet i učestalost treninga (tijekom treninga zapravo dolazi do malih “ozljeda” u mišićima nakon čega oporavkom oni postaju veći/snažniji, a da bi se oporavili trebaju hranu – bjelančevine. Stoga, veći intenzitet treninga/učestalost znači i veće potrebe za bjelančevinama)
  • ciljevi (mršavljenje, dobivanje na masi, što, kako, koliko?)
  • način prehrane (koji su nam dostupni izvori bjelančevina)

Velik broj istraživanja proveden je na te teme, pa ovisno čije istraživanje čitate i je li provedeno/financirano od strane nekog proizvođača dodataka prehrani ili ne, tako skače i ta preporučena količina. Ipak, u situaciji u kojoj se velik broj nas (i mojih klijentica) nalazi, a to je želja za skidanjem potkožnog masnog tkiva ispod kojeg se nalaze poprilično hvale vrijedne miške; i uz redovitu aktivnost/vježbanje, to bi bilo negdje oko 1,5 – 2,2 g proteina po kilogramu mase. S obzirom da 1 g proteina daje energiju od 4 kcal, to znači da curka vježbalica od svojih npr. 60 kg dnevno pojede 90-132 g proteina što je 360-528 kcal dnevno.

Ovisno o tome kakva vam je trenutna prehrana, možda će vam te brojke zvučati prevelike ili premale. Službene opće preporuke za unos proteina osobe koja radi sjedilački posao su 0,8g proteina/kg, kasnije su te preporuke djelomično izmjenjene i došlo se do broja od 1,2g proteina/kg, dok je u mnogim istaživanjima istraživano i uzimanje preko 3 g proteina/kg i dobiveni su pozitivni rezultati na gubitak potkožnog masnog tkiva (Helms i sur 2013)

I tko će sad to sve vagati??

Ništa se strašno neće dogoditi ako eto baš taj dan nismo pojeli dovoljno ili smo recimo pojeli malo previše. Ali svakako je nešto što bi trebali imati na umu. Kao recimo i da li pijemo dovoljno vode?

Ova naša imaginarna curka vježbalica od 60 kg koja se odlučila po svojim ciljevima i sastavu tijela konzumirati 2 g proteina po gramu tjelesne mase (baš se to tako zgodno odlučila da je meni lakše računati jel…). Znači da će dnevno pojesti 120 g proteina.

Koliko je to?

200 g pečenih pilećih prsa, 2 kuhana jaja, šalica kuhanog graha+šalica kuhane riže i 200 g posnog sira

Naravno da u ovim namirnicama nisu SAMO proteini, ali su dobar primjer jednog dnevnog unosa za ovaj slučaj. Istovremeno, baš zato što u hrani nećemo pronaći SAMO proteine, razlog je zašto često posežemo za proteinskim shakeovima, jer tko god računa i zbraja dnevne unose makronutrijenata, ponekad si ne želi komplicirati život kombiniranjem namirnica i još dodatnim računicama, pa koristi ono najjednostavnije, provjereno i lako dostupno. Je li to loše? Naravno da ne. Ali ipak bi većina naših nutrijenata trebala doći iz HRANE, a shakeove shvatiti kao ono što jesu… dodatak prehrani.

Pusa,

Maja


jedan Komentar

Leave your thought